「蒸」料理 少油更健康
相較於快炒烹調方式，新鮮的食材簡單利用電鍋蒸籠來烹煮，少油煙又吃得到食物原味，是現代人烹調的必然趨勢。食物要蒸得恰恰好也是需要訣竅的。本篇要教你如何做健康原味的「蒸」料理。
蒸是將食物放入電鍋或蒸籠中，利用加熱水所產生的蒸氣，使食物變熟的一種烹飪方式。蒸料理的優點是可以維持食物的水分，相較於其他烹飪方式，蒸料理的營養素流失率會較低。
食譜示範／李德全‧執行撰文／江之融‧企劃編輯／李信宜‧攝影／郭璞真
「蒸」料理的6大關鍵
關鍵1：蒸籠電鍋都好用
通常以家庭實用性考量，要以使用電鍋料理最為方便，除此外，也可利用各式材質的蒸籠，架在瓦斯爐上使用。
關鍵2：蓋保鮮膜防水氣
蒸料理就怕蒸完後水分過多，所以建議可選用耐熱度達120℃的保鮮膜完全覆蓋包住盤子，如此一來就不怕水氣滴到料理中，使得料理美味盡失。
關鍵3：先醃再蒸風味佳
在蒸較厚或大塊的肉類時，肉類內部較不易入味。所以先將醬料和肉類稍稍抓勻，醃浸一下，蒸過後的料理味道不僅濃郁也更入味。
關鍵4：先淋再蒸更入味
食材處理好，淋入預先調製好的醬汁調味，再放入鍋中蒸，讓食材和調味的醬汁完全融合在一起，食材更能充分吸收醬汁的風味和精華。
關鍵5：蒸氣冒出再放入
將蒸籠架妥在瓦斯爐上，先將鍋中的水以大火煮至滾沸，待蒸氣冒出後，再放入備妥的食材蒸煮，這樣蒸的時間才能抓的準確，不易發生蒸不熟或蒸過頭的情形。
關鍵6：多道料理一次出爐
蒸料理製作起來方便簡單，因為都是使用蒸氣加熱的原理，所以如果空間足夠，還可同時放入多道料理一起蒸煮，這樣一次出爐上桌，方便又省事。
鴛鴦蒸雞
材料：
仿土雞腿 1支（約500公克）,臘腸 1根,肝腸 1根,薑末 5公克,蒜仁 3顆,蔥段 30公克
調味料：
鹽 1/4茶匙,細砂糖 1/4茶匙,太白粉 1/2茶匙,米酒 1大匙,香油 1茶匙
作法：
1.仿土雞腿洗淨剁小塊備用；臘腸及肝腸切小塊備用。
2.作法1的雞肉塊及臘腸塊、肝腸塊、蒜仁、薑末、蔥段及所有調味料一起拌勻後，放入容器中。
3.將作法2的容器放入水已煮滾的蒸籠中，以大火蒸約20分鐘即可。
蒸的料理好爽口
仿土雞的口感介於肉雞和土雞之間，口感結實，肉質鮮甜細緻，簡單搭配個材料，即可一起入鍋蒸煮，不僅吃起來入味爽口，也不油膩。
蕃茄蒸排骨
材料：
小排骨 300公克,蒜末 20公克,蕃茄 150公克
調味料：
A.鹽 1/4茶匙,蕃茄醬 2大匙,細砂糖 1大匙,太白粉 1大匙,水 20㏄,米酒 1大匙
B.香油 30㏄
作法：
1. 排骨先剁小塊狀，沖水洗去血水後撈起瀝乾備用；蕃茄洗淨切小塊備用。
2. 將作法1的排骨塊倒入大容器中，加入所有調味料A材料、蒜末、作法1的蕃茄塊，充分攪拌均勻至水分被排骨吸收。
3. 接著加入香油拌勻，倒入盛裝容器中，放入水已煮滾的蒸籠中，以大火蒸約20分鐘即可。
蒸的料理好爽口
利用竹製蒸籠蒸料理風味佳。因竹子透氣性佳，蒸籠內可維持穩定的溫度，食物受熱均勻，較不會發生食材外層過熟的情況。
酸菜滑豬肝
材料：
豬肝 100公克,酸菜心 60公克,紅辣椒 2根,薑末 5公克
調味料：
沙茶醬 1大匙,鹽 1/4茶匙,細砂糖 1茶匙,太白粉 1大匙,米酒 2大匙,香油 1大匙
作法：
1.豬肝切片後泡水5分鐘，撈出瀝乾備用；酸菜心洗淨後切片；紅辣椒切片備用。
2.將作法1的豬肝片、酸菜片、紅辣椒片、薑末及所有調味料一起拌勻後，倒入盛裝容器中。
3.將作法2的容器放入水已煮滾的蒸籠中，以大火蒸約20分鐘即可。
清蒸牛肉丸
材料：
牛絞肉 300公克,肥豬絞肉 70公克,香菜末 20公克,蔥末 20公克,荸薺末 40公克,青江菜 6棵,紅辣椒絲 少許,太白粉 2大匙,水 100公克
調味料：
A.鹽 1茶匙,細砂糖 2大匙,白胡椒粉 1/4茶匙
B.香油 1大匙
作法：
1. 太白粉、水及所有調味料A材料混合，一起拌勻成調味汁備用。
2. 牛絞肉攪拌至有黏性後，加入作法1的1/2份量的調味汁，攪拌至水分被完全吸收，再加入其餘調味汁繼續攪拌至水分完全吸收並有黏性。
3. 接著加入肥豬絞肉、香菜末、蔥末、荸薺末及香油拌勻，取出擠成丸狀，擺入盤中，放入水已煮滾的蒸籠中，蒸約10分鐘後取出。
4. 青江菜洗淨對切，放入滾水中燙熟後擺入盤中作裝飾，再放入作法3蒸好的牛肉丸和紅辣椒絲裝飾即可。
蒸的料理好爽口
丸子要好吃，Q彈口感是必要的，而製作重點就在攪拌肉餡的訣竅，要分次打水，讓食材中的水分充分被吸收，且待攪拌完成後，再放進冰箱冷藏約2小時，讓水分能完全吸收，吃起來的口感就不會軟爛又乾澀。
豆豉醬蒸蚵仔
材料：
蚵仔 300公克,銀芽 100公克,蒜末 10公克,薑末 10公克,辣椒末 5公克,蔥花 10公克
調味料：
豆豉 10公克,蠔油 1茶匙,水 1大匙,細砂糖 1茶匙,米酒 1茶匙
作法：
1. 銀芽洗淨瀝乾後放入容器中，再鋪上洗淨瀝乾的蚵仔備用。
2. 豆豉洗淨後剁碎，加入蒜末、薑末和辣椒末，再加入其餘調味料拌勻。
3. 將作法2的醬汁淋在作法1的蚵仔上，蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸約15分鐘後取出。
4. 蒸好後撕去保鮮膜，倒除多餘水分，撒上蔥花即可。
蒸的料理好爽口
料理要好吃，前置清洗作業不可馬虎，如何清洗蚵仔可是門學問，取一容器放入鮮蚵和鹽，用手輕輕抓拌均勻後，將鮮蚵用流動的清水沖洗乾淨，再仔細挑出蚵仔身上細小的蚵殼即可。
酒蒸蛤蜊
材料：
蛤蜊 500公克,薑絲 20公克
調味料：
鹽 1/6茶匙,米酒 1大匙
作法：
1.蛤蜊吐沙洗淨後，裝入容器中。
2.接著加入鹽、米酒和薑絲後，並用保鮮膜封好。
3.將作法2放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸約6分鐘後取出，上桌前撕去保鮮膜即可。
蒸的料理好爽口
購買貝類前可詢問為海生或淡水養殖，海水中的貝類，需放入加了少許鹽的冷水中浸泡2小時，使其吐沙乾淨；淡水養殖則以清水浸泡2小時，使其吐沙乾淨即可。
香蒜蒸鱈魚
材料：
鱈魚 1片（約300公克）,蒜酥 5公克,薑末 10公克,辣椒末 5公克,榨菜末 10公克,蔥花 10公克
調味料：
醬油 1茶匙,蠔油 1/2茶匙,水 1大匙,細砂糖 1/2茶匙,米酒 1茶匙
作法：
1. 鱈魚洗淨，用紙巾將魚身上的水分略吸乾，再放置蒸盤上。
2. 蒜酥、薑末、辣椒末與榨菜末及所有調味料材料拌勻成醬料。
3. 將作法2拌好的醬料均勻的鋪在作法1的魚身上，蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸約15分鐘。
4. 蒸好後撕去保鮮膜，撒上蔥花即可。
蒸的料理好爽口
蒸海鮮之前，可先用紙巾將多餘的水分吸乾，再進行醃製或鋪上蒸醬，如此可避免多餘的水分破壞蒸料理的鮮味。
檸檬蒸蝦
材料：
白蝦 200公克,紅辣椒 3根,蒜仁 10公克,香菜 3公克
調味料：
檸檬汁 2大匙,魚露 1大匙,細砂糖 1/4茶匙
作法：
1. 紅辣椒、蒜仁和香菜剁碎，再加入所有調味料材料拌勻成醬汁備用。
2. 白蝦洗淨瀝乾，放置盤上，再淋入作法1的醬汁，蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠，用大火蒸約15分鐘後取出，上桌前撕去保鮮膜即可。
肉末蒸冬瓜
材料：
冬瓜 500公克,蝦米 4公克,豬絞肉 60公克,薑末 10公克,香菜 2公克
調味料：
黃豆醬 2大匙,米酒 1大匙,細砂糖 1茶匙
作法：
1. 用刀在冬瓜表面每間隔0.5公分處，切深至1/2處但不切斷，再將冬瓜放入容器中。
2. 蝦米泡水5分鐘後，撈起瀝乾，切碎備用。
3. 豬絞肉、薑末和全部調味料材料混合，再加入作法2的蝦米碎拌勻成醬汁。
4. 將作法3的醬汁淋至作法1的冬瓜上，放入水已煮滾的蒸籠，用大火蒸約15分鐘。
5. 蒸好後取出，再撒上香菜裝飾即可。
剁椒茄子
材料：
茄子 300公克,蔥花 15公克
調味料：
剁椒醬 適量
作法：
1. 茄子去皮，切成手指般粗細的長條狀，擺入盤中備用。
2. 將剁椒醬淋至作法1的茄子上。
3. 蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠，用大火蒸15分鐘取出。
4. 撕去保鮮膜，再撒上蔥花即可。
蒸的料理好爽口
剁椒是湖南地方常見的醬料，利用切碎的新鮮辣椒、鹽、蒜和酒醃製而成，與清淡的茄子一同入鍋蒸，剁椒的特殊辣香味，讓茄子吃起來更入味。
剁椒醬
材料：
市售剁辣椒 4大匙,蒜末 15公克
調味料：
蠔油 1大匙,紹興酒 2茶匙
作法：
1. 將市售剁辣椒和蒜末放入容器中。
2. 再加入所有調味料材料拌勻即可。
野蕈蒟篛蒸
材料：
蒟蒻絲 300公克,金針 5公克,鮮香菇 20公克,泡發木耳 30公克,薑絲 5公克,紅椒絲 5公克,蔥絲 5公克
調味料：
市售高湯 50㏄,柴魚醬油 2大匙,細砂糖 1/4茶匙,米酒 1大匙
作法：
1. 蒟蒻絲洗淨瀝乾，裝入有點深度的盤中。
2. 金針浸泡至開水5分鐘後瀝乾；鮮香菇和泡發木耳切絲備用。
3. 將薑絲、作法2的金針、鮮香菇絲及木耳絲鋪至作法1的蒟蒻絲上。
4. 將市售高湯和其餘調味料拌勻，淋至蒟蒻絲上。
5. 蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸約15分鐘，取出撕去保鮮膜，放上紅甜椒絲和蔥絲即可。
上湯枸杞蒸山藥
材料：
山藥 300公克,薑絲 5公克,枸杞 5公克
調味料：
市售高湯 80㏄,鹽 1/4茶匙,細砂糖 1/4茶匙,米酒 1大匙
作法：
1. 山藥去皮切粗條，盛入有深度的容器中，撒上薑絲和枸杞。
2. 市售高湯和其餘調味料拌勻後，淋至作法1的山藥上。
3. 將作法2蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸約15分鐘取出。
4. 上桌前再撕去保鮮膜即可。
粉蒸芋頭
材料：
芋頭 200公克,蒸肉粉 40公克,薑末 10公克,蒜末 10公克,蔥花 10公克
調味料：
醬油 1茶匙,酒釀 1大匙,辣豆瓣 1茶匙,細砂糖 1/2茶匙,米酒 1茶匙,水 3大匙,香油 1茶匙
作法：
1. 芋頭去皮，切成像指頭粗細條狀，擺至盤中備用。
2. 蒸肉粉、薑末、蒜末與所有調味料拌勻成醬料。
3. 將作法2的醬料淋至作法1的芋頭上，放入水已煮滾的蒸籠中，用大火蒸15分鐘。
4. 蒸好後取出，撒上蔥花即可。
蒸的料理好爽口
好吃的芋頭這樣選，鬚根少而黏有濕泥、帶點濕氣的芋頭最新鮮，挑選大型的芋頭，外表飽滿結實，但卻份量輕者為佳，這樣表示水分含量少，質地較鬆軟。
蟹肉蛋豆腐
材料：
蛋豆腐 1盒,薑絲 5公克,泡發香菇 20公克,蟹肉棒 50公克
調味料：
市售高湯 30㏄,蠔油 1大匙,細砂糖 1/4茶匙,米酒 1大匙
作法：
1. 蛋豆腐切塊裝入容器中；泡發香菇切絲；蟹肉棒斜切段狀備用。
2. 薑絲、作法1的香菇絲和蟹肉棒放至蛋豆腐上。
3. 所有調味料拌勻，淋至作法2材料上，蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠，用大火蒸約15分鐘，上桌前再撕去保鮮膜即可。
豆瓣蒸豆腐
材料：
板豆腐 500公克,豬絞肉 60公克,薑末 10公克,辣椒末 5公克,蔥花 15公克
調味料：
豆瓣醬 2大匙,米酒 1大匙,細砂糖 1茶匙,香油 1茶匙
作法：
1. 板豆腐切厚片盛盤備用。
2. 豬絞肉、薑末、辣椒末和所有調味料拌勻成醬汁。
3. 將作法2的醬汁淋至作法1的豆腐上，蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠，用大火蒸約15分鐘。
4. 蒸好後取出，撒上蔥花即可。
瓜泥蒸蛋
材料：
南瓜 100公克,雞蛋 4顆,蝦仁 4尾,花椰菜 50公克
調味料：
A.鹽 1/6茶匙,白胡椒粉 1/6茶匙,市售高湯 200㏄
B.七味粉 少許
作法：
1. 南瓜去皮後，放入水已煮滾的蒸籠中，蒸15分鐘至熟，取出壓成泥備用。
2. 蝦仁開背去腸泥；花椰菜洗淨切小朵，一起放入滾水中汆燙約10秒，撈起瀝乾。
3. 雞蛋液、作法1的南瓜泥和所有調味料A拌勻後，以濾網過濾出，盛入容器中至八分滿。
4. 蓋上保鮮膜，放入水已煮滾的蒸籠中，以小火蒸10分鐘至熟。
5. 蒸好後取出撕去保鮮膜，放入作法2的蝦仁及花椰菜，再放回蒸籠內蒸1分鐘，取出撒上七味粉即可。
