青蔬主食當正餐–營養滿分輕鬆飽
食譜示範／吳庭宇‧撰文／唐祖湘‧編輯／李信宜
吃多了油膩的外食，是不是有時候感覺胃口變小了，精神也差了許多呢？此時高纖又清爽的蔬果，絕對是食材的最佳選擇，以大量蔬菜或水果為基底，做出可當成主食的蔬食料理，不僅清清涼涼的口感令食慾大增，營養也絲毫不打折喔，本單元所推薦清爽的蔬食菜單，超級簡便的製作流程，不需花十分鐘美味即可上桌，即使只吃一道也有豐富飽足感，保證讓你即使吃得少，健康照樣好！
鮮蔬花壽司
材料：
市售粄條 1片
甜玉米粒 10公克
苜蓿芽 10公克
香菜 5公克
紅甜椒絲 5公克
原味優格 1大匙
步驟：
1.將粄條攤開、鋪平成完整一片，表面不要有任何皺摺。
2.於作法1的粄條下方的1/3位置處，依序擺入上甜玉米粒、苜蓿芽、香菜、紅甜椒絲等食材，讓食材呈條狀整齊排列，且長度不要超過粄條。
3.用湯匙舀起原味優格，均勻淋在作法2的食材上。
4.將下方1/3的粄條先覆蓋在作法3的材料上，再將粄條包住食材，像包壽司的方式捲成長條狀。
5.將作法4包好的粄條分切成5塊，再擺入盤中即可。
料理小撇步
如果擔心粄條不容易包住餡料，或是切時會鬆開，可以在粄條攤開鋪平前，於下方先墊一層保鮮膜，再與餡料一同包捲，待食用時再撕去即可。
翠綠春捲
材料：
越南春捲皮 3張
豆芽菜 5公克
苜蓿芽 10公克
甜玉米粒 10公克
香菜 5公克
花生末 1/2小匙
泰式甜雞醬 1大匙
作法：
1.取鍋加入少許油，油熱後放入越南春捲皮，以小火煎至呈金黃色即撈起；豆芽菜洗淨，放入沸水汆燙至熟撈起備用。
2.將作法1煎好的越南春捲皮攤開、鋪平，從春捲皮下方的1/3位置處，分別放上作法1燙熟的豆芽菜與苜蓿芽、甜玉米粒、香菜、花生末等內餡。
3.用湯匙舀起泰式甜雞醬，均勻淋在作法2的內餡上，將下方1/3的春捲皮覆蓋在內餡上，包住餡料捲起呈長條狀，再用刀斜切成塊，擺入盤中即可。
料理小撇步
用米做成的越南春捲皮，熱量比一般春捲皮低，搭配青蔬食材十分可口，不過因為餅皮較薄，為避免包餡時容易破掉，可以拿兩張餅皮一起包捲。此外，餅皮放入冰箱冷藏後容易變硬，所以此時可將餅皮兩面均勻沾水，放置約2～3分鐘後即可變軟。
香蕉水果捲餅
材料：
墨西哥餅皮 1張
香蕉 1根
蕃茄 1顆
奇異果 1顆
原味優格 1大匙
作法：
1.香蕉切段、蕃茄切片、奇異果切片備用。
2.墨西哥餅攤開、鋪平，於中央擺上作法1的香蕉段、蕃茄片與奇異果片後，均勻 淋上原味優格。
3.將作法2的墨西哥餅連餡料一同包捲起，再用刀切小塊後，置於盤中即可。
料理小撇步
水份較少的水果比較適合用來做捲餅的內餡，如草莓、蘋果等，包捲餅皮時才不會有水份溢出。
辣味蕃茄涼拌米苔目
材料：
米苔目 150公克
蕃茄 30公克
青豆仁 20公克
甜玉米粒 20公克
香菜 5公克
調味料：
蕃茄醬 1大匙
B.B辣醬 1小匙
鹽 1/4小匙
黑胡椒 1/4小匙
橄欖油 1/2小匙
檸檬汁 1小匙
作法：
1.米苔目倒入盆中，用夾子均勻拌開，不要糾結在一起；蕃茄切丁；青豆仁放入沸水汆燙至熟備用。
2.將冰塊倒入作法1的盆中，讓米苔目冰鎮約1分鐘。
3.將作法1的蕃茄丁、熟青豆仁、甜玉米粒倒入作法2盆中，和米苔目均勻攪拌。
4.於作法3盆中撒入香菜末。
5.先將所有調味料攪拌均勻後，再淋入裝了米苔目的容器即可。
三蔬涼麵
材料：
金針菇 100公克
小黃瓜絲 20公克
紅蘿蔔絲 5公克
蛋皮絲 5公克
調味料：
日式香菇醬油1大匙
味醂 1小匙
作法：
1.金針菇、紅蘿蔔絲放入沸水汆燙至熟備用。
2.將作法1的金針菇鋪於碗內，依序放入作法1的紅蘿蔔絲和小黃瓜絲、蛋皮絲。
3.將日式香菇醬油與味醂攪拌均勻後，淋至作法2的食材上即可。
乳酪蕃茄握壽司
材料：
馬茲瑞拉起司4片
蕃茄 1顆
苜蓿芽 20公克
九層塔葉 4片
藍莓優格 1大匙
作法：
1.蕃茄去皮、去籽，均切成半月型四等份備用。
2.將苜蓿芽分成四等份，再以兩手捏成握壽司狀，擺上作法1的蕃茄片、九層塔葉，蓋上一片馬茲瑞拉起司。
3.再均勻淋上藍莓優格，擺入盤中即可。
料理小撇步
如何捏出不易鬆散的握壽司呢？可將一手除大拇指以外的四指向內彎曲成凹槽，放入適量苜蓿芽，再用另一手的食指與中指輕輕按壓即可成型。
