減少用油的料理祕訣
健康與美食常常難以取得平衡，為了美味不少人會使用重油、重口味的烹調方式，但在滿足了口腹之慾後，面對走樣的身材、變糟的健康只能懊悔不已。難道對於健康與美味只能選擇其一嗎？其實只要花點心思，改變烹調方式，也能兼顧美味健康。這就來學學怎麼減少用油的料理祕訣吧！
少油量多口感更好！
祕訣1：避免多油烹調方式
油炸或油煎的料理方式會攝取過多的油脂，其實不少料理都可以將油炸或油煎改成燉、蒸、烤、燙、涼拌等方式替代。如果非得煎不可，那也盡量少油以接近乾煎的方式。此外改用低油料理器具，像是電鍋、微波爐、烤箱、蒸籠等等，都可以減少用油。
祕訣2：抹油代替倒油
炒或煎都需要用油，以往都會用倒油的方式，這樣會有不小心添加過多的缺點，不如利用廚房紙巾沾上少許油，均勻的塗在鍋面上，這樣不但均勻不易沾鍋，也不會倒入太多油。
祕訣3：利用食物本身油脂
其實許多食材尤其是肉類，本身就帶有些許的油脂，因此有添加這些食材的狀況下，可以減少食用油的用量，如果鍋子品質好甚至可以不用再放油。
祕訣4：使用無油食材替代肉類
許多料理都需要添加肉來搭配，其實現代人已經攝取過多蛋白質與油脂了，不妨將肉換成其他無油的食材，像是蒟蒻、豆腐之類的，以獅子頭為例：在絞肉中加入碎豆腐，不但減少肉類用量，油脂也相對減少，更可以增加綿密的口感。
祕訣5：少用含油調味料
汆燙或涼拌的料理是最好的少油烹調方式，但許多人往往會沾了許多含大量油脂的調味料，例如：美乃滋、沙茶醬，反而適得其反。不如將這些重口味的調味料捨棄，換上口味清新的調味方式，像是檸檬汁、和風醬油等等。
祕訣6：去除食材上的多於油脂
肉類表面的皮都帶有大量油脂，可以去除後再料理，如果擔心去皮料理會影響風味，也可以在食用前再去除，但是油脂攝取就會多一點了。
什錦煎餅
材料：中筋麵粉 100公克
糯米粉 50公克
水 150㏄
魚板 20公克
小黃瓜 1/2根
紅蘿蔔絲 30公克
蔥花 1大匙
沙拉油 少許
調味料：
鹽 1茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.將魚板、小黃瓜切絲，備用。
2.將中筋麵粉、糯米粉放入調理盆內，再加入水混合拌勻，靜置30分鐘。
3.在作法2的容器中加入作法1的材料、所有調味料、紅蘿蔔絲和蔥花拌勻。
4.熱鍋，在鍋面抹上少許沙拉油，舀作法3適量的麵糊倒入鍋中，以小火煎至略定型，翻面壓扁，兩面各煎3分鐘至金黃即可。
少油訣竅：利用抹油代替倒油減少用油量，這樣煎起來不但少油還會略帶焦香味；不放培根或其他肉類，改用魚板與大量蔬菜也能減少油脂攝取。
口袋油豆包
材料：
日式油豆包 3個
瘦絞肉 50公克
韭菜花 1根
洋蔥 1/6個
牛蒡 30公克
高湯 500㏄
調味料：
鹽 1/4茶匙
醬油 1/2茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.將牛蒡、洋蔥切絲；韭菜花去花苞，汆燙撕成3條長絲，備用。
2.將瘦絞肉放入容器中，加入鹽攪拌數下，加入其餘調味料拌勻。
3.在作法2中加入作法1的牛蒡絲、洋蔥絲拌勻。
4.將作法3的肉餡塞入日式油豆包內，用作法1的韭菜絲紮緊開口，重覆此動作直到材料用完。
5.將作法4的豆包放入高湯中，燉煮15分鐘即可。
少油訣竅：其實油豆包已經帶有油份了，因此包在裡面的食材盡量減少有油的食材，絞肉就選擇瘦絞肉，而高湯記得先冷卻後刮除表面的油脂，會更清爽喔。
瓊山豆腐
材料：
雞蛋白 1碗
干貝 1個
溫水 4/5
調味料：
A.鹽 1/2茶匙
B.水 50㏄
蠔油 1茶匙
作法：
1.干貝泡適量開水﹝份量外﹞至軟後，撕成絲備用。
2.將作法1的干貝絲加入雞蛋白及調味料A打勻，倒入淺盤中。
3.炒鍋加水﹝份量外﹞燒滾後架上蒸架，將作法2的淺盤放入，蓋上鍋蓋留小縫透氣，以大火蒸至蛋白成型，搖晃不會晃動即可取出。
4.將調味料B的水加熱，放入蠔油調味，淋在作法3的蒸蛋白上即可。
少油訣竅：蒸的料理是最好的少油烹調方式，因此調味也不要用過多的油脂來破壞這個用意。
烤白菜
材料：
大白菜 250公克
越前棒（蟹味棒） 2條
洋蔥 1/6個
蒜末 1/2茶匙
奶油 1小匙
玉米粉 1又1/2大匙
奶粉 2大匙
水 2大匙
水 80㏄
調味料：
鹽 1/2茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.大白菜切小塊，洗淨汆燙瀝乾；越前棒剝絲；洋蔥切絲，備用。
2.奶粉加2大匙水調開；玉米粉加適量的水﹝份量外﹞調開。
3.取一鍋，鍋內加入奶油、蒜末，以小火略炒，加入80㏄的水、作法1、2的奶水和洋蔥絲煮開。
4.在作法3的鍋中加入所有調味料，再徐徐加入作法2的玉米粉水勾芡，另外盛出約4大匙麵糊，備用。
5.將作法1的白菜塊及越前棒絲放入作法4的鍋中拌勻，盛入烤盤內，表面鋪上作法4的備用麵糊，放入已預熱250℃的烤箱，烤至表面金黃即可。
少油訣竅：用烤的一樣可以減少用油，而加了奶油是為了增加香氣，如果覺得還是太油膩可以再減少奶油的用量。
翡翠炒雞肉
材料：
去皮雞胸肉 80公克
紅甜椒 30公克
紅蘿蔔 10公克
菠菜 100公克
水 100公克
寒天粉 5公克
調味料：
A
鹽 1/4茶匙
細砂糖 1/4茶匙
B
鹽 1/2茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.菠菜洗淨瀝乾，放進果汁機中，加水打成汁，過濾取汁備用。
2.寒天粉加適量熱開水﹝份量外﹞拌勻，溶化後加入調味料A拌勻，再加入作法1的菠菜汁混合，倒入淺盤中放涼再放入冰箱，凝固後切成菱形片備用。
3.去皮雞胸肉切片；紅甜椒、紅蘿蔔切片，備用。
4.熱鍋，在鍋面抹上少許沙拉油，放入作法3的雞肉片炒至變白，再加入紅椒片、紅蘿蔔片和調味料B拌炒2分鐘。
5.熄火後再加入作法2的菠菜寒天片拌勻即可。
少油訣竅：以大量蔬菜減少肉類的使用，選擇去皮雞胸肉也比較沒有油脂，而以寒天粉製成的翡翠凍，比起傳統製作翡翠的方法少了更多油脂與熱量。
燴三絲
材料：
雞胸肉 50公克
乾木耳 1片
麻筍絲 20公克
紅蘿蔔絲 10公克
荷蘭豆 4片
水 1/2碗
寒天粉 1/2茶匙
醃肉料：
鹽 1/4茶匙
調味料：
鹽 1/2茶匙
雞粉 1/4茶匙
作法：
1.雞胸肉切絲，加入醃肉料拌勻，備用。
2.乾木耳泡水（份量外）至軟切絲，荷蘭豆洗淨切絲，備用。
3.將作法1、2的材料和麻筍絲、紅蘿蔔絲放入滾水汆燙，撈起過冷水備用。
4.取鍋，加入水和寒天粉，再加入所有調味料煮勻，最後加入作法3的所有材料煮滾即可。
少油訣竅：這道菜作法有別於一般的燴煮，是類似煮湯的方式，可以減少油脂的攝取。而寒天粉先用水調勻，加入菜餚中一起烹煮，會有類似勾芡的效果，可以適度的拿來替換太白粉，以減少熱量的攝取。
牛蒡炒瓊脂
材料：
牛蒡 100公克
熟白芝麻 少許
水 250㏄
寒天粉 5公克
沙拉油 少許
調味料：
醬油 1大匙
細砂糖 1茶匙
味醂 1茶匙
作法：
1.將水煮沸，加入寒天粉攪拌均勻，倒入模型中待涼後放入冰箱冷藏待凝結備用。
2.牛蒡去皮切絲；取作法1的寒天凍切成條狀，備用。
3.鍋燒熱，鍋面抹上少許沙拉油，放入作法1的牛蒡絲，以小火炒1分鐘。
4.在作法2的鍋中加入所有調味料拌炒，炒至湯汁略收，熄火再放入作法2的寒天條約100公克拌勻，最後撒上熟白芝麻即可。
少油訣竅：寒天凍沒熱量且份量十足，又不易吸取油脂，怕麻煩也可以使用發泡後的黑木耳或是蒟蒻，也有同樣效果。
家鄉蒸豆腐
材料：
板豆腐 1塊（約100公克）
瘦絞肉 50公克
蝦米 1/2茶匙
乾香菇 1朵
紅蘿蔔丁 1茶匙
芹菜粒 1茶匙
調味料：
鹽 1/2茶匙
白胡椒粉 1/4茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.乾香菇、蝦米泡軟，切小丁備用。
2.瘦絞肉加入所有調味料拌勻，再加入作法1的材料、板豆腐和紅蘿蔔丁攪拌均勻。
3.將作法2的豆腐肉泥裝入容器內，放進電鍋中蒸10分鐘，取出後最後撒上芹菜粒即可。
少油訣竅：用蒸的加上使用瘦絞肉，完全將油脂的使用降到最低。
越式春捲
材料：
大蝦仁 8尾
叉燒肉 50公克
銀芽 30公克
九層塔 10公克
薄荷葉 8片
越南米紙 6張
沾醬：
市售越南春捲沾醬 50公克
作法：
1.蝦仁燙熟剖開；叉燒肉切成4公分長條；銀芽洗淨瀝乾；九層塔、薄荷葉挑選後洗淨瀝乾備用。
2.備一深盤裝入少許涼開水，將越南米紙切半，先取一張完整米紙沾水取出平放，再拿半張米紙沾水重疊放上。
3.在作法2的米紙上依次放入作法1的所有材料，再將米紙包裹成春捲狀，重覆作法2、3直到材料用完，食用時沾越南春捲醬即可。
少油訣竅：叉燒肉盡量挑選瘦肉的部分，或是直接使用瘦肉燙過替代。
玉米濃湯
材料：
玉米醬 1罐
土司火腿 2片
寒天粉 1/4茶匙
水 250㏄
蛋液 2大匙
香菜末 少許
調味料：
鹽 1/2茶匙
細砂糖 1/4茶匙
白胡椒粉 1/4茶匙
作法：
1.土司火腿切小丁備用。
2.取鍋倒入水煮沸，加入鹽和糖調味以及寒天粉煮至溶化。
3.在作法2中加入玉米醬、作法1的火腿丁和白胡椒粉拌勻，最後淋入蛋液再煮至滾沸即可。盛入碗中，再撒上少許香菜末即可。
少油訣竅：利用寒天粉勾芡與玉米醬的濃稠替代傳統用奶油炒麵糊的方式，可以大大減少用油，濃稠度不減卻更清爽。
咖哩雞飯
材料：
去皮雞胸肉 80克
青花菜 50公克
紅蘿蔔 20公克
馬鈴薯 20公克
洋蔥丁 1/6個
蒜末 1/2茶匙
聖女蕃茄 2個
太白粉 1/2茶匙
水 200㏄
沙拉油 少許
白飯 1碗
調味料：
咖哩粉 1茶匙
鹽 1/2茶匙
細砂糖 1/4茶匙
雞粉 1/4茶匙
作法：
1.青花菜切小株洗淨；紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切丁，聖女蕃茄對切，備用。
2.雞胸肉切丁，加入太白粉抓勻，備用。
3.鍋燒熱，倒入少許沙拉油，加入蒜末、洋蔥丁和咖哩粉炒1分鐘，再加入作法2的雞肉丁炒2分鐘，再加水煮沸。
4.在作法3中放入作法1所有材料、其餘調味料燉煮3分鐘，食用時淋在飯上即可。
少油訣竅：雞肉去皮減少不必要的油脂，而炒咖哩粉怕太乾沾鍋，所以油必須比抹油再多一點點，但比起現成的咖哩塊所含的油脂少很多喔。
麻婆豆腐
材料：
家常豆腐 300公克
瘦絞肉 50公克
蒜末 1/4茶匙
辣椒末 1/4茶匙
蔥花 1/2茶匙
寒天凍 50公克（作法見牛蒡炒瓊脂）
水 1/2碗
沙拉油 少許
調味料：
辣豆瓣醬 1茶匙
鹽 1/4茶匙
細砂糖 1/4茶匙
作法：
1.豆腐切成2公分大小的方丁，備用。
2.鍋燒熱，放入沙拉油，加入蒜末、辣椒末和瘦絞肉炒1分鐘，再放入辣豆瓣醬略炒。
3.在作法2中加入水、作法1的豆腐丁和其餘調味料煮2分鐘，熄火再加入寒天凍拌勻，最後再撒上蔥花即可。
少油訣竅：好吃的麻婆豆腐往往表面飄著一層紅色的油，那是因為爆香用了大量的油，又用帶油花的絞肉，而調味中的辣豆瓣醬也有大量的油，無形中就增加了許多油脂。因此爆香的油可以減少，改用瘦絞肉，而辣豆瓣醬是主要調味，可以減少但不能不用喔。
