五穀雜糧做料理–享受美食也能兼顧健康

食譜示範／吳庭宇‧執行撰文／林佳穎‧企劃編輯／王玉君‧米羅攝影（林水興）

吃得好也要吃健康！這概念在近年來，已經越來越深 植人心。但一說到吃五穀雜糧，有人就會覺得自己彷彿是隻羊、嘴裡不斷重複嚼著味道清淡如一的穀物。於是可憐的五穀雜糧，就這麼莫名被貼上很健康、但很難吃 的標籤。本單元就是要幫五穀雜糧洗刷罪名，打破大家對五穀料理味道清淡、單一，甚至是不好吃的概念。運用簡單又好料理的烹調方式，巧妙搭配其他食材，就能 將五穀雜糧變化出豐富營養又好吃的美味料理。

 

五穀雜糧烹煮重點

重點1：浸水要泡透

不同種類的五穀雜糧，泡水時間各異，一般約 15～20分即可。麥片類泡水時間較短，約5分鐘以內。比較需要加長時間浸泡的為豆類。例如黑豆較難煮熟，所以要泡久點，須浸水至約30分左右。甚至在料 理時，也記得要多悶煮一些時間、好透至到豆心。如趕時間，可泡溫水較快；或者在水裡增加些檸檬汁或米酒，減少浸泡時間。此外，如正好是冬天、必須視狀況加 長浸泡時間。

重點2：換水要勤快

不愛吃五穀雜糧的朋友，最多都是抱怨老是嚐到一股飼料味。其實，只要增加換水次數，就可沖洗掉豆子原先擁有的土腥味。這方法用在薏仁上，幾乎可以洗去大半部份的味道。

重點3：看對象挑選

五穀雜糧本身帶有五彩繽紛的顏色，很能增加食慾。 愛漂亮的小姐，可多放些薏仁、增強美白功能。小朋友與年紀較大的長輩，可多放一些燕麥、米豆或樹豆，較容易咀嚼。肚子容易脹氣的，可減少豆類、以燕麥類取 代。愛吃口味較重的，則可多放一些葵花籽、腰果、杏仁片；或是在五穀雜糧飯中，拌些橄欖油；讓滋味與層次多些變化。

  

米豆八寶辣醬

材料；

熟米豆            50公克,香菇丁            5公克,蝦米                5公克,豬肉丁            30公克,豆乾丁            20公克,筍丁                10公克,紅蘿蔔丁        5公克,小黃瓜丁        10公克

調味料；

辣豆瓣醬        2大匙,高湯                200㏄,醬油                1小匙,糖                    1大匙,胡椒粉            1/4小匙

作法：

1. 熱鍋，先將香菇丁與蝦米放入，均勻拌炒並炒香，再放入豬肉丁、豆乾丁、筍丁、紅蘿蔔丁與調味料，拌炒至熟。

2. 續於作法1的鍋中加入已煮熟的米豆，以小火燉煮約10分鐘，最後再加入小黃瓜丁，以大火拌炒均勻即可。

TIPS：米豆質地不硬，很適合直接當成米飯吃；尤其適合小孩與較不易咀嚼的長輩。此醬料無論當拌飯、或直接吃，皆適宜。

  

薏仁炒鮮蝦

材料：

薏仁                100公克,鮮蝦仁            200公克,彩色甜椒片        20公克

調味料：

鹽                    1/4小匙,胡椒粉            1/4小匙,米酒                1/2大匙,太白粉            1/2小匙

作法：

1. 先將薏仁洗淨，浸泡入水中約20分鐘後撈出瀝乾，再放入電鍋蒸熟。

2. 鮮蝦仁洗淨，挑去沙腸後加入所有的調味料混合拌勻。

3. 熱一鍋，先將彩色甜椒片放入鍋中炒香，再加入煮好的薏仁拌炒均勻，接著放入作法2的鮮蝦仁，以大火快速炒熟，最後加入其餘配料拌炒均勻即可。

TIPS：薏仁質地較容易煮熟，故在烹煮時不要煮太久，以免將薏仁煮過頭，導致吃起來的口感軟爛溼糊。

 

 

五穀蔬菜蛋捲

材料：

熟五穀米        50公克,紅蘿蔔絲        5公克,洋蔥絲            5公克,雞蛋                2顆

調味料：

鹽                    1/4小匙

作法：

1. 取一容器，先將雞蛋打入後打散，並加入鹽混合打勻。

2. 取一平底鍋加熱，倒入少許油，待油溫還未上升時將蛋液倒入，煎成薄蛋皮。

3. 將已煮熟的五穀米、紅蘿蔔絲與洋蔥絲平鋪放入蛋皮上，小心捲起、切塊，即可上桌。

TIPS：熱鍋冷油的煎法，蛋皮較不容易破掉。或者直接用不沾鍋也可。在蛋液中加入少許太白粉拌勻，也可減少蛋皮破裂的機率。

 

 黑豆燉排骨

材料：

黑豆                100公克,排骨                500公克,枸杞                5公克,黑棗                5公克

調味料：

高湯                1000㏄,鹽                    1/2小匙

作法：

1. 將黑豆洗淨、泡水約30分鐘後，撈出備用；枸杞與黑棗皆洗淨、泡水後撈出備用。

2. 豬腳洗淨，先放入滾水中汆燙去腥味和血水，再撈出瀝乾備用。

3. 將作法1和2的材料加入高湯中，以小火燉煮約1小時。期間如湯表面有雜質碎末與泡沫產生，則用湯匙撈出。最後再加鹽調味即可。

TIPS： 黑豆較不易熟，記得浸水與蒸煮的時間，都要抓多一些。若用一般電鍋蒸煮黑豆時，外鍋水要放多些，也可以利用燜燒鍋、壓力鍋，較能快速將黑豆煮熟。

 

 

什錦燕麥涼拌雞丁

材料：

什錦燕麥（已蒸熟）100公克,雞丁                200公克

調味料：

橄欖油            1/2大匙,鹽                    1/4小匙,胡椒粉            1/4小匙

作法：

1. 先將雞丁放入滾水中燙熟，再撈出瀝乾，備用。

2. 將所有材料混合拌勻，再加入調味料拌勻即可。

TIPS：雞丁在放入滾水中汆燙時，可先於表面均勻地裹些太白粉水，如此口感會更為鮮嫩，吃起來比較不柴。